Codzienna aktywność fizyczna w formie spaceru odgrywa kluczową rolę w procesach konsolidacji pamięci oraz poprawie funkcji poznawczych. Z neurobiologicznego punktu widzenia ruch wpływa na struktury mózgu, takie jak hipokamp i kora przedczołowa, oraz na połączenia neuronalne (istotę białą), co sprzyja zdecydowanie lepszemu utrwalaniu wiedzy i efektywniejszemu przetwarzaniu informacji.

Ponadto, spacer/ chodzenie to wyjątkowa forma ruchu, ponieważ ma miejsce w otwartej przestrzeni, w środowisku, gdzie bardzo istotnymi elementami jest nasza koordynacja (lepsza synchronizacja półkul mózgowych), orientacja przestrzenna, regulacja zegarów okołodobowych. Dodatkowo, jeśli spacer odbywa się w terenie naturalnym/ zielonym, mamy możliwość obcowania z naturą, która – jak podkreślają wyniki badań tysięcy grup naukowych – reguluje nas emocjonalnie i zmniejsza stres. Ważna jest także synteza witaminy D, szczególnie gdy spacerujemy w dni słoneczne.

Regularne spacery przynoszą liczne korzyści dla zdrowia mózgu, wpływając na pamięć, myślenie, kreatywność oraz spowalniając procesy starzenia się mózgu. Badania wskazują, że już umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak spacer trwający 30 minut dziennie, może przynieść korzyści dla funkcji poznawczych. Regularność jest kluczowa, a umiarkowana intensywność pozwala na osiągnięcie optymalnych efektów bez nadmiernego obciążania organizmu.

Posiadamy dostęp do wielu badań, analiz oraz potwierdzeń naukowych, które jasno wskazują korzystny wpływ spacerów na zdrowie emocjonalne i funkcje psychiczne, takie jak:

~ pamięć i myślenie: regularne spacery mogą poprawić pamięć roboczą oraz zdolności poznawcze. Aktywność fizyczna sprzyja neuroplastyczności i wspomaga tworzenie nowych połączeń nerwowych

~ kreatywność: badania sugerują, że spacerowanie może zwiększać kreatywność i umiejętność rozwiązywania problemów. Ruch na świeżym powietrzu stymuluje myślenie dywergencyjne, co sprzyja generowaniu nowych pomysłów

~ starzenie się mózgu: regularna aktywność fizyczna, w tym spacery, może opóźniać procesy starzenia się mózgu, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera

~ zdolności emocjonalne/ zdrowie emocjonalne: spacery wpływają pozytywnie na nastrój, redukując objawy depresji i lęku. Ruch sprzyja uwalnianiu endorfin, co poprawia samopoczucie i ogólną jakość życia.

W mózgu bardzo dużo się dzieje i zmienia pod wpływem aktywności fizycznej, uwzględniając przy tym także spacer:

~ Hipokamp i neurogeneza

Hipokamp jest strukturą mózgu kluczową dla procesów pamięciowych, zwłaszcza w zakresie konsolidacji pamięci długotrwałej oraz orientacji przestrzennej. Badania wykazały, że regularna aktywność fizyczna, taka jak chodzenie, stymuluje neurogenezę w hipokampie, czyli proces powstawania nowych neuronów, a to bardzo ważna wiadomość, ponieważ komórki nerwowe nie ulegają podziałom, rodzą się na nowo i bardzo potrzebujemy owe narodziny wspomagać. Nowo powstałe komórki nerwowe poprawiają zdolności uczenia się oraz pamięć. Ponadto, zwiększają objętość hipokampu, co jest skorelowane z lepszymi wynikami w testach pamięciowych.  Badania wykazały, że nawet krótki, dziesięciominutowy spacer może znacząco wzmocnić połączenia neuronalne między zakrętem zębatym hipokampa a innymi obszarami korowymi odpowiedzialnymi za pamięć.

Varma VR, Chuang YF, Harris GC, Tan EJ, Carlson MC. Low-intensity daily walking activity is associated with hippocampal volume in older adults. Hippocampus. 2015 May;25(5):605-15. doi: 10.1002/hipo.22397. Epub 2014 Dec 26. PMID: 25483019; PMCID: PMC4425252.

Khalil MH. Walking and Hippocampal Formation Volume Changes: A Systematic Review. Brain Sci. 2025 Jan 8;15(1):52. doi: 10.3390/brainsci15010052. PMID: 39851420; PMCID: PMC11763604.

Varma VR, Chuang YF, Harris GC, Tan EJ, Carlson MC. Low-intensity daily walking activity is associated with hippocampal volume in older adults. Hippocampus. 2015 May;25(5):605-15. doi: 10.1002/hipo.22397. Epub 2014 Dec 26. PMID: 25483019; PMCID: PMC4425252.

~ Kora przedczołowa i funkcje wykonawcze

Kora przedczołowa odpowiada za funkcje wykonawcze, takie jak planowanie, rozwiązywanie problemów czy kontrola poznawcza. Regularna aktywność ruchowa, także w formie spaceru, prowadzi do zwiększenia przepływu krwi w tym obszarze, co sprzyja lepszemu dotlenieniu i odżywieniu neuronów. W efekcie następuje poprawa funkcji poznawczych, takich jak uwaga, pamięć robocza czy zdolność do podejmowania decyzji.  Badania wykazały, że już godzinny spacer poprawia funkcjonowanie kory przedczołowej i zmniejsza impulsywność emocjonalną.

Roe E, McIntyre J, da Costa KG, Cantelon JA, Brunyé TT, Giles GE. One hour walk improves inhibitory control and increases prefrontal cortex activation. Brain Cogn. 2024 Dec;182:106237. doi: 10.1016/j.bandc.2024.106237. Epub 2024 Nov 9. PMID: 39522473.

~ Połączenia neuronalne i plastyczność mózgu

Aktywność fizyczna wpływa na plastyczność mózgu, czyli zdolność do modyfikowania połączeń między neuronami w odpowiedzi na doświadczenia. Neuroplastyczność jest po prostu adaptacją mózgu do zmiennych środowiskowych, jest związana także z rekonwalescencją układu nerwowego po uszkodzeniu. Ruch, w tym spacer, zwiększa tworzenie nowych synaps, co poprawia komunikację między komórkami nerwowymi. Dodatkowo, aktywność fizyczna stymuluje uwalnianie neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który wspiera przeżycie neuronów oraz sprzyja procesom uczenia się i pamięci.  Kluczowym aspektem jest tutaj także działanie neuroprotekcyjne, odsuwające zaburzenia poznawcze (kłopoty z pamięcią, koncentracją, przywoływaniem treści) które pojawiają się wraz z postępującym wiekiem. Badania wyraźnie wskazują, że spacery, umiarkowana aktywność fizyczna umożliwia zachowanie tzw. „rezerwy poznawczej” i sprzyja zdrowemu starzeniu się mózgu. Ponadto w opublikowanych w 2018 badaniach wykazano, że 30 minutowy spacer o umiarkowanej intensywności istotnie przyczynia się do zwiększenia poziomu białka BDNF i regeneracji układu nerwowego u osób dotkniętych udarem mózgu!

Morais VAC, Tourino MFDS, Almeida ACS, Albuquerque TBD, Linhares RC, Christo PP, Martinelli PM, Scalzo PL. A single session of moderate intensity walking increases brain-derived neurotrophic factor (BDNF) in the chronic post-stroke patients. Top Stroke Rehabil. 2018 Jan;25(1):1-5. doi: 10.1080/10749357.2017.1373500. Epub 2017 Oct 27. PMID: 29078742.

Znaczenie ruchu podczas nauki i dyskusji

Włączanie aktywności fizycznej, takiej jak spacery, w proces nauki czy podczas dyskusji może przynieść zdecydowanie wymierne korzyści. Ruch zwiększa przepływ krwi w mózgu, co sprzyja lepszemu dotlenieniu i odżywieniu neuronów, a także poprawia nastrój i redukuje stres, co z kolei wpływa na lepszą koncentrację i efektywność poznawczą. Dla studentów przygotowujących się do egzaminów czy osób uczących się nowych umiejętności regularne przerwy na krótkie spacery albo przyswajanie wiedzy podczas chodzenia mogą wspomóc proces konsolidacji wiedzy i poprawić zdolności poznawcze. Wiele badań wykazało w istotny statystycznie sposób, że wiedza przyswaja się lepiej podczas chodzenia, a przyswajane informacje konsolidują się trwalej w mózgu, jeśli sesja nauki zakończona jest spacerem.

Sng E, Frith E, Loprinzi PD. Temporal Effects of Acute Walking Exercise on Learning and Memory Function. Am J Health Promot. 2018 Sep;32(7):1518-1525. doi: 10.1177/0890117117749476. Epub 2017 Dec 28. PMID: 29284283.

Dlaczego warto? (w myśl „spróbuj na sobie i poczuj różnicę”)

Regularny spacer jest zdecydowanie jedną z form ruchu, która ma istotny wpływ na struktury mózgu zaangażowane w procesy pamięciowe i poznawcze. Poprzez stymulację neurogenezy w hipokampie, poprawę funkcji kory przedczołowej oraz wzmacnianie połączeń neuronalnych, a także usprawnienie przepływu glukozy i substancji odżywczych do komórek nerwowych, ruch wspiera lepsze utrwalanie wiedzy i efektywniejsze przetwarzanie informacji. Dodatkowo, warto pamiętać o przeciwstresowym działaniu umiarkowanej aktywności fizycznej ze szczególnym uwzględnieniem spaceru, który łączy poruszanie się z doświadczaniem i lokalizowaniem się w przestrzeni (ważne elementy dla neuroplastyczność), „wietrzeniem głowy” i stymulacją obu półkul mózgowych.

Czy istnieje najlepsza pora na spacer?

Chociaż korzyści płynące ze spacerów można uzyskać o każdej porze dnia, niektóre badania sugerują, że spacery poranne mogą być szczególnie korzystne. Poranna aktywność fizyczna może poprawić nastrój i funkcje poznawcze na resztę dnia, a także pomóc w regulacji rytmu dobowego, co sprzyja lepszemu snu.